Podwójne kopnięcie w tył wzmacnia kolana i jest ćwiczeniem wodnym o niskiej intensywności, ale bardzo skutecznym.
Upływ czasu zazwyczaj pozostawia widoczne ślady na naszym ciele, a jednym z obszarów, które najbardziej to odczuwają, są stawy, zwłaszcza kolana. Dla osób powyżej 70. roku życia utrzymanie sprawności ruchowej i siły w tych obszarach może stanowić wyzwanie, które ogranicza samodzielność i jakość życia.
Istnieje jednak rodzaj ćwiczeń wodnych, które oferują wiele korzyści dla osób potrzebujących dbać o swoje stawy bez narażania ich na szkodliwe uderzenia. Chcesz wiedzieć, jakie to ćwiczenie?
Oto idealne ćwiczenie wodne wzmacniające stawy u osób starszych
Ćwiczenie znane jako „podwójne kopnięcie w tył” stało się jedną z najbardziej polecanych opcji dla osób starszych, które chcą poprawić siłę i elastyczność kolan.
Technika ta polega naskakanie w wodzie z podciąganiem obu pięt do pośladków, co powoduje ruch intensywnie wzmacniający mięśnie otaczające staw bez obciążania go.
Kluczem do sukcesu tej praktyki są właściwości wody: wyporność znacznie zmniejsza obciążenie stawów, a opór środowiska wodnego pozwala na bardziej kompleksową i kontrolowaną pracę mięśni.
Według informacji podanych przez Master Spas, badania opublikowane w Journal of Human Kinetics wskazują, że trening w wodzie pomaga zmniejszyć ból stawów oraz poprawia równowagę i ogólną mobilność, co ma fundamentalne znaczenie dla zapobiegania upadkom i innym wypadkom, które często zdarzają się osobom starszym.
Ponadto, aby zmaksymalizować korzyści, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń w wodzie o temperaturze od 32 do 37 stopni Celsjusza, ponieważ ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, zwiększyć krążenie krwi i złagodzić dolegliwości stawów.
Inne ćwiczenia wodne idealne dla pielęgnacji stawów i dobrego samopoczucia osób starszych
Istnieje wiele ćwiczeń w wodzie, które można włączyć do codziennej rutyny w celu wzmocnienia kolan i poprawy mobilności. Oto niektóre z nich:
- Przysiadyw wodzie: polegają na powolnym opuszczaniu się, jakby wykonywano przysiad na jednej nodze, wzmacniając mięśnie czworogłowe i pośladkowe, z tą zaletą, że można regulować głębokość, aby uniknąć bólu.
- Podnoszenie kolan z deską: używając deski do pływania, unosi się i wyprostowuje nogę, pokonując opór wody, skupiając się na mięśniach prostowników kolana.
- Mash-up z jedną nogą: polega na wykonywaniu ruchów zginania do przodu i do tyłu, które poprawiają elastyczność i kontrolę mięśni.
- Boczne wyprosty nogi: unieś wyprostowaną nogę w bok, opierając się o krawędź basenu, aby utrzymać równowagę.
- Marsz z wyprostowaną nogą: unieś wyprostowaną nogę w kierunku powierzchni wody, zwiększając prędkość, aby poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Ćwiczenia te w połączeniu z innymi ruchami, takimi jak skoki w bok, stanowią kompletny trening, który poprawia zdrowie stawów, wytrzymałość, koordynację i ogólne samopoczucie.
Dla osób borykających się z przewlekłym bólem kolan, te wodne aktywności stanowią bezpieczną i dostępną alternatywę, która może zmienić codzienną rutynę, pomagając odzyskać niezależność i jakość życia.
Na koniec, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą, aby upewnić się, że wybrane aktywności są najbardziej odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia.